Im Rahmen dieser Low-Carb-Serie sind wir im Teil 1 auf die Grundlagen eingegangen. Am Ende dieser Entwicklung steht momentan eine große Auswahl unterschiedlicher Low Carb Diäten.
Dazu erreicht uns häufig die Frage, welche Low Carb Diät die Beste sei. Zwar gibt es mehr oder weniger gesunde Low Carb Diätformen, aber in den meisten Fällen raten wir von komplizierten Diäten ab. Unserer Meinung nach benötigen Sie keinen strengen Diätplan, der häufig Rezepte mit überteuerten Spezial-Lebensmitteln enthält. Vielmehr können schon kleine Alltagstipps und Orientierungshilfen sowie die Grundlagen der Low Carb Ernährung viel bewirken. Dennoch möchten wir Ihnen hier einen kurzen Überblick über bekannte Diäten geben, da sie sich im wichtigsten Prinzip der Low Carb Ernährung ähneln: Sie enthalten wenig Kohlenhydrate.
Welche unterschiedlichen Wege dabei jeweils eingeschlagen werden, erfahren Sie in diesem Artikel.
1. Was ist eine ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist eine sehr fettreiche Form der Low Carb Diäten mit moderater Proteinzufuhr. Sie wurde ursprünglich nicht zur Gewichtsabnahme, sondern Anfang der 1920er Jahre zur Behandlung schwer kontrollierbarer Epilepsien bei Kindern eingesetzt. Die Diät treibt den Körper dazu, Fette anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen. Normalerweise werden die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Diese wird durch den Körper transportiert und ist besonders wichtig für die Gehirnfunktion. Wenn jedoch wenig Kohlenhydrate in der Nahrung vorhanden sind, wandelt die Leber Fett in Fettsäuren und Ketonkörper um. Die gelangen in das Gehirn und ersetzen Glukose als Energiequelle. Ein erhöhter Gehalt an Ketonkörpern im Blut, der so genannte Ketose, führt zu einer Verringerung epileptischer Anfälle.
Das Ketose-Prinzip:
Eine Möglichkeit in diesen Zustand der Ketose zu gelangen, besteht darin, weniger als 20g Kohlenhydrate pro Tag zu essen. So erhalten Menschen mit einer ketogenen Diät ungefähr 5 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, etwa 15 Prozent aus Protein und 80 Prozent aus Fett. Diese sehr fettreiche Variante der Low-Carb-Diät soll den Körper dazu bewegen, seine Energie aus Ketonen zu beziehen. Essen Sie zu viele Proteine oder Kohlenhydrate, wird der Zustand der Ketose wieder unterbrochen. In der Praxis bedeutet dies, sich hauptsächlich von Fleisch, Eiern, Käse, Fisch, Nüssen, Butter, Ölen und Gemüse zu ernähren. Auf Zucker, Getreide und sogar Obst müssen Sie hingegen verzichten.
Aktuell gewinnt die ketogene Diät zunehmend an Interesse, da mehrere Studien auf ihren positiven Nutzen hinweisen. Zum Beispiel verbessert sich die Herzgesundheit, wenn die Ernährung in Hinblick auf gesunde Weise umgesetzt wird. So ergab eine Studie, dass das „gute“ HDL-Cholesterin anstieg während das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt werden konnte.
Aufgrund ihrer Einseitigkeit und den drastischen Eingriff in den Stoffwechsel wird diese Art der extremen Low Carb Ernährung allerdings nicht empfohlen. Sie kann zu zahlreichen Nebenwirkungen führen, weshalb diese Ernährungsweise vorher mit einem Arzt abgeklärt werden sollte.
Eine ketogene Diät besteht zu ungefähr 5% aus Kohlenhydraten, 15% Protein und 80% aus Fett. Dies entspricht ca. 20g KH/Tag und soll den Ketose-Stoffwechsel ermöglichen.
2. Was ist die Atkins-Diät?
Die Atkins-Diät ist eine weitere Low Carb Diät und zielt primär auf die Gewichtsreduktion ab. Die Atkins-Diät geht auf den Arzt Dr. Robert C. Atkins zurück, der 1972 einen Bestseller dazu schrieb. Seitdem ist die Atkins-Diät weltweit bekannt geworden und zahlreiche Bücher zu dem Thema folgten. Viele Ärzte kritisieren diese Diät wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Im Vergleich zu fettarmen Diäten konnte sie in Studien dennoch einige Vorteile aufweisen. So fiel zum Beispiel der erwünschte Gewichtsverlust stärker aus und es konnten Verbesserungen im Hinblick auf den Blutzucker festgestellt werden. Dies ist jedoch nicht auf die Atkins-Diät im Speziellen, sondern vor allem auf die Low Carb Ernährung im Allgemeinen zurückzuführen.
Das 4-Phasen-Prinzip:
Die Atkins-Diät besteht typischerweise aus vier verschiedenen Phasen.
- In der ersten Phase, der Einleitung, werden zwei Wochen lang weniger als 20g Kohlenhydrate gegessen. Während dieser Zeit sind fett- und proteinreiche Lebensmittel erlaubt. Der Stoffwechsel soll dadurch vorübergehend in die Ketose versetzt werden.
- Die Phase zwei wird auch „grundlegende Reduktionsdiät“ genannt, da eine langsame Steigerung der Kohlenhydratmenge eingeleitet wird. Dies kann beispielsweise durch bestimmte Nuss-, Gemüse- und Obstsorten erfolgen.
- In der dritten Phase beginnt die „Vor-Erhaltungsdiät“. In dieser Zeit werden so lange weitere Kohlenhydrate zugeführt bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
- Die letzte Phase stellt die dauerhafte „Erhaltungsdiät“ dar. Ab diesem Zeitpunkt dürfen wieder so viele gesunde Kohlenhydrate gegessen werden, wie der Körper es zur Erhaltung des erreichten Zielgewichts zulässt.
Die Atkins-Diät bringt schnelle Erfolge bei der Gewichtsabnahme, die allerdings häufig auf den Verlust von Wasser zurückzuführen ist. Durch die fett- und eiweißreichen Lebensmittel hält die Sättigung lange an und vermeidet unangenehmes Hungern. Diese Diät ist allerdings stark umstritten und sollte mit einem Arzt besprochen werden. Wie auch bei der ketogenen Diät kann es aufgrund der extremen Reduktion von Kohlenhydraten zu Mangelerscheinungen und Nebenwirkungen kommen.
Die Atkins-Diät besteht aus 4 Phasen und beginnt mit der Ketose-Phase (max. 20g KH/Tag). Es folgt eine langsame Steigerung der Kohlenhydrate bis hin zur abschließenden “Erhaltungsphase”.
3. Was ist die Lutz-Diät?
Obwohl es sich sowohl bei der Atkins– als auch bei der Lutz-Diät um Low Carb Diäten handelt, gibt es Unterschiede beim Vergleich dieser Diäten. So sind im Rahmen der Lutz-Diät beispielsweise Kohlenhydrate in kleinen Mengen erlaubt, allerdings nicht mehr als 72g pro Tag.
Die Lutz-Diät wurde ursprünglich in der Mitte des 20. Jahrhunderts von dem österreichischen Arzt Dr. Wolfgang Lutz entwickelt. Das primäre Ziel dieser Diät war anfangs nicht die Gewichtsreduktion, sondern vielmehr die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Allerdings ging Lutz davon aus, dass Übergewicht eine Folge des hormonellen Ungleichgewichts ist, welches wiederum durch zuviele Kohlenhydrate entsteht. Er war davon überzeugt, dass die heutige Form der Ernährung die maßgebliche Ursache für die Stoffwechselstörungen darstellt.
“Leben ohne Brot”-Prinzip:
Brot ist grundsätzlich verboten und soll durch protein- und fettreiche Lebensmittel ersetzt werden. Dazu zählen unter anderem Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und viel Fett. Diese Diät hat Lutz ebenfalls an seinen Patienten getestet und laut eigener Untersuchung keine negativen Auswirkungen auf die Blutfettwerte feststellen können.
Für viele Abnehmwillige bringt diese Form der Diät einige Vorteile mit sich. Es darf zum Beispiel ausreichend gegessen werden, wodurch kein Hungergefühl aufkommt. Verwenden Sie statt gesättigter Fette viele hochwertige Pflanzenöle, kann diese Art der Ernährung sogar Ähnlichkeit zur mediterranen Diät aufweisen. Diese enthält zwar mehr Kohlenhydrate, aber ebenfalls viel Fisch, Gemüse und Öle. Wählt man bewusst abwechslungsreiche „erlaubte“ Lebensmittel aus, kann das Risiko von Mangelerscheinungen relativ gering gehalten werden.
Dennoch weist die Lutz-Diät auch einige Nachteile auf, vor allem was die medizinische Überprüfung betrifft. So konnten bisher keine Beweise für seine Annahme gefunden werden, dass Kohlenhydrate grundsätzlich nicht für den Menschen geeignet wären. Vielmehr könnte diese fett- und cholesterinreiche Ernährung beispielsweise Herzkreislaufbeschwerden fördern. Insgesamt wird diese Form der Ernährung von Medizinern als nicht gesund betrachtet.
Die Lutz-Diät erlaubt max. 72g Kohlenhydrate pro Tag und verzichtet auf Brot. Der Energiebedarf wird zum Großteil aus tierischen, fett- und eiweißreichen Lebensmitteln gedeckt.
4. Was ist die South Beach Diät?
Die South Beach Diet gehört zu den jüngeren Formen der Low Carb Diät und basiert auf dem glykämischen Index von Lebensmitteln. Sie wurde von dem Kardiologen Arthur Agatston entwickelt und ist mit einem Bestseller-Buch von 2003 weltweit bekannt gemacht worden. Er befürwortet darin den Verzehr von ungesättigten Fetten und magerem Eiweiß und kategorisiert Lebensmittel in “gut” und “schlecht“.
Die South Beach Diät besteht aus drei Stufen und erhöht dabei allmählich den Anteil der Kohlenhydrate. Sie beinhaltet keine Einschränkung der Kalorienzufuhr und basiert auf 3 Hauptmahlzeiten, 2 Snacks und 1 Dessert pro Tag. Die South Beach Diät ähnelt teilweise der Atkins-Diät. Sie richtet sich nach einem strengen Plan und kann zu Beginn die Ketose-typischen Nebenwirkungen hervorrufen.
Das 3-Phasen-Prinzip:
Die Einteilung der Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ hängt von der jeweiligen Phase ab, in der man sich gerade befindet.
Die erste Phase ist die strengste und verbietet sämtliche Kohlenhydrate. Dazu gehören unter anderem Obst, Getreide- und sogar Milchprodukte.
In Phase 2 wird der Anteil gesunder Kohlenhydrate langsam erhöht und beinhaltet ausgewählte Obstsorten, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Sie wird bis zur Erreichung des Zielgewichts durchgeführt und kann sich über einen langen Zeitraum erstrecken.
In dritten Phase geht es darum, das erreichte Gewicht langfristig zu halten. Es gibt keine strikte Liste verbotener Lebensmittel solange keine Gewichtszunahme erfolgt. Sollte dies dennoch der Fall sein, wird die Rückkehr zu Phase 1 oder 2 empfohlen.
Die South Beach Diät besteht aus 6 Mahlzeiten pro Tag und beginnt in Phase 1 mit einem kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate. Diese werden bis zur abschließenden Phase 3 wieder gesteigert.
5. Was ist die Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät zielt zwar nicht bewusst auf weniger Kohlenhydrate ab, kann aber als “Low Carb” bezeichnet werden. Sie umfasst typischerweise Nahrungsmittel, die in der Steinzeit durch Jagen und Sammeln gewonnen werden konnten. Demgegenüber soll auf Lebensmittel verzichtet werden, die mit der Kultivierung der Landwirtschaft eingeführt wurden. Dazu gehören Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.
Generell wird die Paleo-Diät von ihren Befürwortern im Rahmen einer langfristigen gesunden Ernährung empfohlen.
- Bevorzugte Lebensmittel: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, mageres Fleisch von Wildtieren oder mit Gras gefütterten Tieren, Lebensmittel mit hohem Anteil von Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele, Olivenöl, Walnussöl.
- Zu vermeidende Lebensmittel: Getreide (Weizen, Hafer, Gerste), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Milchprodukte, Zucker, Salz, Kartoffeln sowie stark verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen.
Das Steinzeit-Prinzip:
Das Ziel der Paleo-Diät ist es, zu einer natürlichen, ursprünglichen Ernährungsform zurückzukehren. Die Theorie besteht darin, dass der menschliche Körper genetisch nicht auf die moderne Ernährung angepasst ist. Dieses Ungleichgewicht soll demnach zu der Entstehung heutiger Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.
Die Vorteile dieser Diät entsprechen im Grunde den allgemeinen Vorteilen einer Low Carb Diät. Dazu gehören unter anderem die Verbesserung der Glukosetoleranz, des Blutdrucks sowie des Fettstoffwechsels. Darüber hinaus soll diese Diät zur Gewichtsabnahme beitragen und gleichzeitig sättigend wirken.
Es gibt allerdings auch einige Merkmale dieser Diät, die im Vergleich zu anderen Ernährungsformen kritisch bewertet werden. Dazu zählt das Risiko eines Mangels an Ballaststoffen, die hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten zu finden sind. Ebenso kann der Verzicht auf Milchprodukte zu einem Nährstoffmangel führen.
Die Paleo-Diät erlaubt alles, was unsere Vorfahren in der Steinzeit jagen und sammeln konnten. Getreideprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind hingegen verboten.
6. Was ist die LOGI-Methode?
Die LOGI-Methode ist eine kohlenhydratarme Diät, die ursprünglich auf amerikanischen Ernährungsempfehlungen für adipöse Kinder basiert. Entwickelt wurde dieser Ansatz in der der Adipositas-Ambulanz der Harvard-Universitätsklinik. Sie sollte eine gesunde Ernährung gewährleisten und eine Gewichtsabnahme ohne Hungern ermöglichen. LOGI stand dort für die Abkürzung “Low Glycemic Index“.
In Deutschland passte der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm dieses Konzept an und veröffentlichte es Ende 2003 als Buch. Im Gegensatz zur Harvard-Universität berücksichtigte er nicht nur den glykämischen Index, sondern zusätzlich den Einfluss von Lebensmitteln auf die Ausschüttung von Insulin. Für ihn stellt diese Methode keine strenge Diät, sondern eine langfristige Ernährungsweise dar.
Die LOGI-Methode spricht keine strikten Verbote aus. Mit Hilfe des glykämischen Index werden Kohlenhydrate nach ihrer glykämischen Last in Kategorien eingeteilt und dementsprechend ausgewählt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index neigen dazu, den Blutzucker schneller und höher ansteigen zu lassen. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel kann nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern auch die Entstehung des metabolischen Syndroms begünstigen. Dieses Syndrom ist hauptsächlich durch die Merkmale Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Insulinresistenz gekennzeichnet.
Die LOGI-Pyramide:
Stufe 1 (oft verzehren): Die Basis der Pyramide besteht aus Gemüse- und Obstsorten mit wenig Kohlenhydraten sowie gesunden Pflanzenölen. Diese Lebensmittel sollen den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen.
Stufe 2 (häufig verzehren): Die zweite Stufe enthält eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte und sollte etwa ein Drittel des Speiseplans ausmachen.
Stufe 3 (wenig verzehren): Die vorletzte Stufe enthält stärkehaltige Produkte. Dazu gehören Vollkornprodukte, Nudeln, brauner Reis, Kartoffeln und Mais. Diese sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
Stufe 4 (selten verzehren): Auf der letzten Stufe befinden sich vor allem Getreideprodukte mit Weißmehl sowie Süßigkeiten und mehlige Kartoffeln. Sie sollten nur sehr selten oder am besten gar nicht verzehrt werden.
Die LOGI-Methode konzentriert sich auf Lebensmittel mit geringem Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Sie gehört zu den moderaten Low Carb Diäten mit ungefähr 150g Kohlenhydraten/Tag.
Zusammenfassung
Die meisten Low Carb Diätformen folgen strengen Regeln und verlangen drastische Verhaltensänderungen. Dies ist nicht nur bei der ketogenen Diät, sondern ebenfalls zu Beginn der Atkins-Diät und South Beach-Diät der Fall. Hier sind normalerweise nur maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Diese Grenze haben Sie bereits mit einer Handvoll Erbsen oder einem großen Apfel überschritten. Sie verlieren zwar schnell an Gewicht, aber der Eingriff in den Stoffwechsel ist so massiv, dass diese Diäten zuvor mit einem Arzt abgeklärt werden sollten.
Bei der Lutz-Diät dürfen Sie maximal 72g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese sind bereits mit 2 Scheiben trockenem Schwarzbrot überschritten. Brot wird bei ihr aber grundsätzlich eingeschränkt (“Leben ohne Brot”). Die Lutz-Diät besteht stattdessen zu einem Großteil aus tierischen, fettreichen Lebensmitteln und birgt daher die Gefahr von Mangelerscheinungen.
Bei der Paleo-Diät steht eine naturbelassene Ernährung im Vordergrund und richtet sich nach den Lebensmitteln der Steinzeit . Diese beinhaltet zwar viele gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Obst, verbietet aber grundsätzlich Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Damit besteht auch hier das Risiko von Mangelerscheinungen, wenn man sich durch diese strikten Verbote zu einseitig ernährt.
Eine aus unserer Sicht relativ gesunde Low Carb Variante ist die LOGI-Methode. Bei ihr steht nämlich nicht die Gewichtsabnahme, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung im Vordergrund. Dabei spielt vor allem der Einfluss der Lebensmittel auf den Blutzucker- und Insulinspiegel eine große Rolle.
Der positive Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist allerdings nicht speziell der LOGI-Methode zuzuschreiben, sondern ein allgemeiner Vorteil der Low Carb Ernährung. Die grundsätzlichen Vorteile einer Low Carb Ernährung werden wir Ihnen im 3. Teil unserer Serie genauer vorstellen.
