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Low Carb Liste: Gemüse

Wir zeigen Ihnen, welches Gemüse sich besonders gut für eine Low Carb Ernährung eignet und woran Sie Gemüse mit wenig Kohlenhydraten erkennen können.

Inhalt

Low Carb Liste für Gemüse

Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Nachdem wir bereits auf Obst & Kohlenhydrate eingegangen sind, zeigen wir Ihnen nun, wie sich das Ganze beim Gemüse verhält.  Mit unseren Tabellen bekommen Sie für über 40 Gemüsesorten einen Überblick über die enthaltenen verwertbaren Kohlenhydrate & Kalorien (Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank).

Damit möchten wir unter anderem folgende Fragen beantworten:

  • Welches Gemüse lässt den Blutzuckerspiegel steigen?
  • Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate und eignet sich bei einer Low Carb Ernährung?
  • Welches Gemüse hat die meisten Kohlenhydrate und sollte ich bei einer Low Carb Diät meiden?

Zur einfachen Übersicht teilen wir das Gemüse in 3 Kategorien ein:

  • Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten (< 3,5 g pro 100 g)
  • Gemüse mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt (3,5 – 10 g pro 100 g)
  • Gemüse mit den meisten Kohlenhydraten (> 10 g pro 100 g)

1. Allgemeines zu Gemüse und Low Carb

In unserem Artikel zu Obst & Kohlenhydraten haben wir gezeigt, dass Obst aufgrund der enthaltenen Vitamine sehr wertvoll ist. Für eine Low Carb Diät und einen konstanten Blutzuckerspiegel ist Obst jedoch nur in Maßen geeignet, da es einen sehr hohen Fruchtzuckergehalt aufweisen kann.

Die perfekte Alternative mit deutlich weniger Kohlenhydraten ist daher Gemüse. Gemüse enthält wenig Kalorien, ist jedoch reich an Ballaststoffen (Pflanzenfasern), Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Grundsätzlich ist zwischen zwei Gruppen von Kohlenhydraten zu unterscheiden:

  • verwertbare Kohlenhydrate (Zucker und Stärke)
  • nichtverwertbare Kohlenhydrate (Ballaststoffe)

Tatsächlich in Energie umgewandelt werden können dabei lediglich die verwertbaren Kohlenhydrate. 

Eine feste Definition für Low Carb gibt es nicht. Meistens ist ein Low Carb Ernährungsplan so ausgerichtet, dass höchstens 150g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden sollen. Die so genannte Keto Diät ist die extreme Form der Low Carb Ernährung und sieht sogar unter 50g Kohlenhydrate pro Tag vor.

Unabhängig davon, ob Sie mit einer Low Carb Ernährung abnehmen möchten oder nicht: Die Umstellung zu mehr Gemüse im Ernährungsplan ist immer eine gute Idee.

“Unterirdisches” Wurzelgemüse enthält in der Regel mehr Kohlenhydrate (z.B. Karotten, Kartoffeln) als “oberirdisches” Blattgemüse (z.B. Kopfsalat).


2. Low Carb Liste für Gemüse

2.1 Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten

food Tomatoes lettuse

Eine kleine Eselsbrücke zur Orientierung beim Gemüse gibt zum Einen die Farbe: 

Gemüsesorten mit kräftigen Farben (Karotten, rote Paprika, etc.) haben tendenziell mehr Kohlenhydrate als weißes oder grünes Gemüse. Daher sind in unserem Spitzenfeld neben dem Salat auch Klassiker wie Zucchini, Blumenkohl, Broccoli und Spargel vertreten. Pilze gehören zwar botanisch gesehen nicht zum Gemüse, werden ihm aber “kulinarisch” zugeordnet. Sie enthalten ebenfalls nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Helles, weißes oder grünes Gemüse hat in den meisten Fällen die wenigsten Kohlenhydrate.


Top 1 – Top 30 Ranking: Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten

PlatzGemüse (100 g)Kalorien (kcal)KH (g)
1Pilze29 kcal0,6 g
2Chicorée14 kcal0,7 g
3Spinat23 kcal0,8 g
4Kopfsalat14 kcal1,1 g
5Chinakohl16 kcal1,2 g
6Endivie16 kcal1,2 g
7Romana Salat16 kcal1,3 g
8Stangensellerie15 kcal1,5 g
9Zichoriensalat16 kcal1,5 g
10Eisbergsalat16 kcal1,6 g
11Radicchio19 kcal1,6 g
12Gurke14 kcal2 g
13Zucchini19 kcal2 g
14Feldsalat23 kcal2 g
15Radieschen17 kcal2,1 g
16Rucola28 kcal2,1 g
17Schwarzwurzel55 kcal2,1 g
18Fenchel23 kcal2,3 g
19Blumenkohl26 kcal2,3 g
20Knollensellerie28 kcal2,4 g
21Broccoli31 kcal2,4 g
22Grünkohl44 kcal2,5 g
23Rettich18 kcal2,6 g
24grüne Peperoni20 kcal2,6 g
25Mangold23 kcal2,7 g
26Wirsingkohl31 kcal2,9 g
27Aubergine23 kcal3,1 g
28Tomate21 kcal3,2 g
29Spargel27 kcal3,3 g
30Rosenkohl43 kcal3,5 g

2.2 Gemüse mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt

Frau mit Gemüse

Die nächsten 10 Sorten von Gemüse enthalten 3,5 g – 10 g Kohlenhydrate pro 100g.

Sie sind damit zwar immer noch sehr kohlenhydratarm, werden vom Geschmack her jedoch schon süßlicher. Sie finden hier unter anderem Karotten, Rote Beete und Kürbis.

Als kleine Eselsbrücke zur Orientierungdient also schließlich auch der Geschmack:

Je süßer das Gemüse schmeckt, desto mehr Kohlenhydrate enthält es in der Regel.


Top 30 – Top 40 Ranking: Gemüse mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt:

Platz Gemüse (100 g) Kalorien (kcal) KH (g)
31grüne Bohnen31 kcal3,6 g
32Kohlrabi27 kcal3,7 g
33Lauch30 kcal3,7 g
34Rotkohl30 kcal4 g
35Weisskohl30 kcal4,2 g
36Kürbis23 kcal4,5 g
37rote Peperoni32 kcal5,2 g
38Karotte38 kcal6,6 g
39Zwiebel39 kcal7 g
40Rote Beete46 kcal8,4 g

2.3 Gemüse mit den meisten Kohlenhydraten

Frau kocht Low Carb

Als nächstes zeigen wir Ihnen, welche Gemüsesorten sich im Schlussfeld des Low Carb Rankings befinden.

Diese Sorten enthalten mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100g und haben auch dementsprechend mehr Kalorien aufzuweisen.

Neben Mais und Kartoffeln finden Sie hier ebenfalls frische, grüne Erbsen und Zuckerschoten.

Mais, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Kohlenhydrate.


Das Schlussfeld: Gemüse mit den meisten Kohlenhydraten

Platz Gemüse (100 g) Kalorien (kcal) KH (g)
41Zuckerschote68 kcal10 g
42grüne Erbsen90 kcal12 g
43rohe Kartoffeln76 kcal16 g
44Mais93 kcal16 g
45rohe Süsskartoffeln81 kcal17 g

2.4 Hülsenfrüchte (Samengemüse)

Unser bisheriges Ranking bezog sich auf frisches Gemüse. Weil sich die Kohlenhydrat- und Kalorienangaben der nun folgenden Hülsenfrüchte allerdings auf die getrocknete Form beziehen, lassen sich die Werte beider Gruppen nicht miteinander vergleichen.

Aus diesem Grund finden Sie nun die beliebtesten Hülsenfrüchte (Samengemüse) in einer separaten Tabelle.


Top 5 der getrockneten Hülsenfrüchte (Samengemüse)

Platz Samengemüse (100 g) Kalorien (kcal) KH (g)
1Sojabohne387 kcal6 g
2Bohne305 kcal41 g
3Kichererbse327 kcal44 g
4Linse324 kcal45 g
5Erbse331 kcal52 g

3. Fazit

Gemüse sollte auf keinem Speiseplan fehlen und die tägliche Basis Ihrer Ernährung darstellen. Es enthält neben lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen viele wertvolle Ballaststoffe.

Vitamine und Mineralstoffe: Der Körper kann sie nicht selber herstellen , deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse für Ihren gesamten Körper von größter Bedeutung.

Ballaststoffe (pflanzliche Fasern): Sie können vom Körper nicht verdaut werden und bewirken auf diese Weise einen Sättigungseffekt. Dennoch liefern sie keine Kalorien und regen zudem die Verdauung an. Die DGE empfielt eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm (siehe “Mehr Ballaststoffe bitte!”). Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen besteht darin, dass der Blutzuckeranstieg verlangsamt wird. So mildern Sie mit Ballaststoffen Blutzuckerschwankungen und typische Heißhunger-Effekte.


3.1 Zusammenfassung

Mit Gemüse können Sie grundsätzlich nicht viel falsch machen. Wenn Sie allerdings möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, können Sie folgende Faustregeln beachten:

Eher weniger Kohlenhydrate:

  • weißes oder grünes Gemüse (z.B. Spargel, Gurke, Brokkoli)
  • Blattsalate (z.B. Kopfsalat, Romana Salat, Eisbergsalat)
  • Kohlsorten (z.B. Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi)

Eher mehr Kohlenhydrate:

  • “unterirdisch” wachsendes Gemüse (z.B. Kartoffeln, Rote Beete, Süßkartoffeln)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen)
grünes Low Carb Gemüse

3.2 Rezept-Tipps

Wir haben einige Rezepte für jeden Geschmack herausgesucht. Sie punkten mit wenig Kohlenhydraten und viel Gemüse

Klicken Sie dafür einfach auf den entsprechenden Link und Sie gelangen in einem neuen Fenster direkt zum Rezept.

Guten Appetit!

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