Teil 1. Was sind die Vorteile einer Low Carb Ernährung?
Die Low Carb Ernährung ist häufig umstritten, vor allem aufgrund der Behauptung, dass der hohe Fettgehalt dieser Ernährung das Cholesterin im Blut erhöht und Herzkrankheiten begünstigt.
In den letzten Jahren häufen sich allerdings viele Studien, die auf die Vorteile dieser Ernährung eingehen. Wir erhalten dazu regelmäßig Fragen und möchten daher auf die wichtigsten Fragen eingehen. Über Ihr Feedback würden wir uns wie immer sehr freuen.
1. Weniger Appetit und Heißhunger
Viele Diäten scheitern an dem permanenten Stresszustand durch Hunger. Durch das Ziel, dass mehr Energie verbrannt als aufgenommen werden soll, entsteht ein Hungergefühl, das zu Heißhungerattacken und einem Abbruch der Diät führen kann.
Einer der Vorteile einer Low Carb Diät ist, dass diese automatisch den Appetit hemmen kann, länger sättigt und das Hungergefühl vermeidet. Studien konnten zeigen, dass Personen mit einer Low Carb Ernährung im Schnitt automatisch weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen aus entsprechenden Vergleichsgruppen anderer Ernährungsformen.
2. Effektive Gewichtsabnahme
Der Verzicht auf Kohlenhydrate hat sich als einer der effektivsten Wege zur Gewichtsabnahme erwiesen. Studien konnten zeigen, dass Personen mit einer Low Carb Diät schneller an Gewicht verlieren als Personen mit einer fettarmen Ernährungsweise.
Der Grund dafür ist allerdings zunächst in dem Verlust von Wasser zu finden. Die Nieren arbeiten verstärkt an der Ausscheidung des überschüssigen Natriums, der auf die Reduzierung der Kohlenhydrate zurückzuführen ist. Dieser Effekt kann zu einer stärkeren Gewichtsabnahme zu Beginn der Ernährung führen, ist allerdings nur von kurzer Dauer. Doch auch die schnellere Abnahme von Fettgewebe im Vergleich zu fettarmen Diäten konnte für die Low Carb Diät nachgewiesen werden. Als Fazit wird die Low Carb Diät als effektivste Diät zur Gewichtsabnahme innerhalb der ersten sechs Monate bezeichnet.
Um langfristig sein Gewicht zu halten, sollte diese Ernährungsform allerdings nicht als typische Diät, sondern als langfristiger Ernährungsstil durchgeführt werden.
3. Verringerung des viszeralen Fettgewebes
Im Körper muss man grundsätzlich zwischen zwei Arten von Fettgewebe unterscheiden, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit ausüben. Auf der einen Seite gibt es das viszerale Fett, dass auch als Bauchfett bezeichnet wird, und auf der anderen Seite gibt es das subkutane Fett, das im Unterhautgewebe zu finden ist. Während das subkutane Fettgewebe wichtige Funktionen zum Schutz des Körpers ausübt, wird das viszerale Fett mit der Entstehung von Entzündungen und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht.
Wie bereits beschrieben eignet sich die Low Carb Diät sehr gut zur Abnahme von Fettgewebe. Darüber hinaus konnte aber auch gezeigt werden, dass im Vergleich zu fettarmen Diäten ein größerer Anteil des verlorenen Fettes aus dem viszeralen Fettgewebe stammt.
Dieser Faktor kann auf lange Sicht zu einer Reduzierung der gesundheitlichen Risiken beitragen, die mit viszeralen Bauchfett in Verbindung stehen.
4. Verbesserung des Fettstoffwechsels
Ein wesentlicher Marker des Fettstoffwechsels ist die Menge an Triglyceriden im Blut. Eine dauerhafte Erhöhung dieser Werte kann beispielsweise zu Herz- und Kreislaufkrankheiten führen. Erhöhte Werte können durch einen hohen Konsum von Kohlenhydraten begünstigt werden, insbesondere bei der Aufnahme des schnell verfügbaren Einfachzuckers Fruktose. Die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten bzw. vor allem Fruktose, konnte nachweislich zur einer Senkung der Triglyceridwerte beitragen und so das Risiko entsprechender Krankheiten senken.
Bei der Beurteilung des Fettstoffwechsels wird auch häufig das Verhältnis zwischen dem „guten“ HDL-Cholesterin und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin analysiert. Der Unterschied beider Cholesterinarten liegt darin, dass das LDL-Cholesterin aus der Leber in den Körper hinein transportiert wird, während das HDL-Cholesterin in der Leber zur weiteren Verwertung und Ausscheidung heraus transportiert wird. Ein höherer HDL-Wert wird grundsätzlich mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Zusammenhang gesetzt. Genau hier liegt einer der Vorteile einer Low Carb Ernährung, da sie zu einem großen Teil aus hochwertigen Fetten besteht und zu einer Erhöhung der HDL-Werte beiträgt.
5. Verbesserung des Blutzuckers
Kohlenhydrate werden als Einfachzucker im Verdauungstrakt abgebaut und von dort aus in den Blutkreislauf gebracht, womit sich der Blutzuckerwert erhöht. Daraufhin wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, welches für den Transport des Blutzuckers verantwortlich ist. Der Blutzucker wird auf diese Weise entweder direkt zur Energiegewinnung verwertet oder im Körper abgespeichert. Bei gesunden Personen führt dieser Mechanismus zu einer schnellen Senkung des Blutzuckerspiegels auf das Ausgangsniveau. Bei Personen mit einer so genannten Insulinresistenz kann das Insulin jedoch nicht mehr ausreichend wirken und der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht. Dies erhöht das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Eine einfache Methode zur Vermeidung erhöhter Blutzuckerwerte ist der Verzicht auf Kohlenhydrate, da der Blutzuckerwert und die damit verbundene Insulinausschüttung reduziert werden.
Auch bei einer bereits bestehenden Diabetes-Erkrankung kann eine Low Carb Ernährung Vorteile mit sich bringen. Es konnte gezeigt werden, dass Diabetiker ihren Bedarf and Insulin und blutzuckerregulierenden Medikamenten drastisch reduzieren und teilweise absetzen konnten.
6. Einfluss auf das metabolische Syndrom
Das metabolische Syndrom wird mit folgenden Symptomen beschrieben:
- Stark ausgeprägtes viszerales Bauchfett
- Erhöhte Blutzuckerwerte
- Erhöhte Triglyceridwerte
- Niedrige HDL-Cholesterinwerte
- Bluthochdruck
Auf die vier ersten Punkte des Syndroms wurde bereits im Einzelnen eingegangen. Mit dem Nachweis, dass sich darüber hinaus auch der Blutdruck mit Hilfe einer Low Carb Ernährung positiv beeinflussen lässt, stellt diese Form der Ernährung ein wirksames Instrument zur Vermeidung eines metabolischen Syndroms mit all ihren Unterpunkten dar. Studien konnten sogar zeigen, dass diese Symptome nicht nur vermieden, sondern bei bestehender Erkrankung sogar umgekehrt werden konnten.
7. Einfluss auf neurologische Erkrankungen
Bereits seit Anfang des 20. Jahrhunderts wird die Low Carb Ernährung, speziell die ketogene Diät, zur Therapie schwerer Epilepsien eingesetzt. Bei Kindern mit Epilepsie, die auf eine medikamentöse Behandlung nicht ansprechen, wirkt eine ketogene Diät besonders effektiv und teilweise sogar heilend.
In einer Studie wurde bei mehr als der Hälfte der Kinder mit ketogener Diät die Anzahl der Krampfanfälle um mehr als 50% reduziert. 16% der Kinder blieben anfallsfrei.
Auch für andere neurologische Erkrankungen werden die positiven Effekte einer Low Carb Ernährung untersucht, zum Beispiel bei Parkinson und Alzheimer. Weitere positive Effekte, die aktuell noch nicht bewiesen sind, aber näher untersucht werden, sind:
- Verbesserung des Erinnerungsvermögens
- Verbesserung der allgemeinen Hirnfunktionen
- Verbesserung von Migränebeschwerden
- Verbesserte Heilung von Gehirnverletzungen
Teil 2. Was sind die Nachteile einer Low Carb Ernährung?
Trotz der vielen Vorteile einer Low Carb Ernährung möchten wir Ihnen ebenfalls die Nachteile und Risiken aufzeigen. Diese können je nach bisheriger Ernährungsweise mehr oder weniger stark ausfallen.
1. Nährstoffmangel
Bei einer Low Carb Ernährung werden viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf ein Minimum reduziert. Da jedes Nahrungsmittel sein eigenes Nährstoffprofil aufzeigt, kann es durch diesen Verzicht zu einer Unterversorgung bestimmter Nährstoffe kommen.
Wird beispielsweise auf Vollkornprodukte verzichtet, können dem Körper wichtige Ballaststoffe fehlen, insofern diese nicht gezielt über andere Lebensmittel kompensiert werden. Der Mangel an Ballaststoffen kann im Zuge dieser Ernährung zu Verdauungsproblemen führen, insbesondere Verstopfungen werden als häufige Nebenwirkung beklagt. Mit geeigneten Lebensmitteln wie beispielsweise Leinsamen lässt sich dieses Problem jedoch beheben.
Da viele vitaminreiche Obstsorten wie Weintrauben, Ananas und Kirschen einen hohen Fruktose-Gehalt aufweisen, wird Obst häufig komplett gemieden. Dies fördert wiederum einen Mangel bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe, die bei einer ausgewogenen Ernährung eine antioxidative Wirkung entfalten. Vitamine wie beispielsweise Vitamin C und K müssen ebenfalls beobachtet oder gegebenenfalls mit entsprechenden Ergänzungsmitteln supplementiert werden. Mangelerscheinungen können sich unter anderem in einem geschwächten Immunsystem äußern.
Laut Studien führt vor allem die ketogene Diät langfristig zu einer Unterversorgung von insgesamt 25 Nährstoffen. Auch die Atkins-Diät wurde dabei untersucht und führte in der ersten Phase zu einer Unterversorgung von 16 verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
Low-Carb Diäten wirken generell entwässernd innerhalb der ersten Woche und spülen zusammen mit dem Wasser vermehrt Natrium aus. Der daraus folgende Mangel kann bei vielen Anwendern zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Aus diesem Grund sollte bei dieser Diät auf einen ausreichenden Salzkonsum geachtet werden.
2. Ketonbildung und Ketoazidose
Bei einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung werden zur Energiegewinnung primär Fette herangezogen. Bei diesem Prozess verbleiben Stoffwechselendprodukte in Form von Ketonen im Blut. Dieser Prozess wird auch als Ketose beschrieben.
Bei einer zu starken Anreicherung des Blutes mit Ketonen kann es allerdings zu der so genannten Ketoazidose kommen. Diese ist hauptsächlich bei Typ 1 Diabetikern zu beobachten, weil dabei Kohlenhydrate durch das fehlende Insulin grundsätzlich nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden können.
Das Risiko einer akuten Ketoazidose ist bei moderater Low Carb Ernährung zwar gering, doch stehen die Ketone ab einer gewissen Konzentration mit Gicht in Verbindung.
3. Risiko einer Protein-Überversorgung
Der Verzicht auf Kohlenhydrate geht häufig mit einem gesteigerten Konsum von Proteinen einher. Der Überschuss an Proteinen bzw. deren Stoffwechselprodukte müssen allerdings über den Harn ausgeschieden werden. Beim Verstoffwechseln von Protein produziert der Körper das Zellgift Ammoniak, das in einen Harnstoff umgewandelt werden muss.
Bei Personen mit eingeschränkten Nierenfunktionen kann die Ansammlung von Ammoniak zu einer Reihe neurologischer Beschwerden führen und den bereits angeschlagenen Zustand der Nierenfunktion weiter verschlechtern. Die Belastung der Nieren kann darüber hinaus auch das Risiko für Nierensteine erhöhen.
Bei der Verstoffwechselung von Protein wird außerdem vermehrt Calcium über den Harn ausgeschieden. Wird dieser erhöhte Calciumbedarf nicht adäquat über die Nahrung kompensiert, wird das Calcium aus den Knochen abgebaut. Dies wiederum erhöht das Risiko einer Osteoporose-Erkrankung.
Ein weiteres Problem kann auftreten, wenn der hohe Anteil von Proteinen in Form von rotem Fleisch zugeführt wird. Ein erhöhter Konsum wird mit erhöhtem Risiko für Krebserkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Herzkreislauferkrankungen in Verbindung gebracht.
4. Risiko einer Überversorgung mit schädlichen Fettsäuren
Wird während einer Low Carb Ernährung nicht auf die Qualität der aufgenommenen Fette geachtet, können durch den hohen Fettkonsum gesundheitliche Probleme durch schädliche Fettsäuren auftreten. Als besonders schädlich gelten die gehärteten Transfettsäuren, die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Diese stehen in Verdacht Herzerkrankungen und Gefäßprobleme zu begünstigen.
Ebenfalls kritisch betrachtet werden gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln, also Fleisch und Milchprodukten zu finden sind. Werden diese im Rahmen einer Low Carb Diät übermäßig konsumiert, kann sich der Cholesterinwert des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen, was wiederum ein erhöhtes Herzerkrankungsrisiko mit sich bringen kann.
5. Leistungsabfall
Während der Umstellung von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf eine Low Carb Diät muss der Körper seinen Stoffwechsel dementsprechend anpassen. Da er es zunächst gewohnt war, seine Energie aus Glukose zu gewinnen, sind vor allem zu Beginn der Umstellung Nebenwirkungen zu beobachten. Das Gehirn kann zur Energiegewinnung ausschließlich Glukose verwenden, weshalb es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Kreislauf- und Konzentrationsproblemen kommen kann. Nach der Eingewöhnungsphase verschwinden diese Probleme meist wieder.
Sportler mit einem hohen Bedarf an schnell verfügbarer Energie müssen bei der Umstellung ebenfalls vorsichtig vorgehen. Hier ist in der Anfangsphase ein Leistungsabfall möglich, wenn der Körper es bisher gewohnt war, während der Belastung mit Kohlenhydraten versorgt zu werden.
Im Rahmen der sportlichen Betätigung konsumieren viele Sportler normalerweise entsprechende Produkte in Form von Riegeln, Gelen und Sportgetränken. So geben sie ihrem Körper schnell verfügbare Energie, um beispielsweise bei einem Marathon länger durchhalten zu können. Wird dies bei der Umstellung auf Low Carb Diät nicht berücksichtigt, kann es sowohl bei Leistungs- als auch bei Freizeitsportler zu einem Leistungsabfall und Kreislaufproblemen kommen.
6. Weitere Nachteile
Unabhängig von den zuvor genannten Gründen kann es während einer Low Carb Diät im Allgemeinen zu folgenden Problemen kommen, die sehr individuell ausfallen:
- Mundgeruch: Bei der extremen Form der Low Carb Diät, also der ketogenen Diät, geht der Körper in die Ketose über. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte können einen schlechten Atem verursachen.
- Grippeähnliche Symptome: Müdigkeit, Schwindel, Benommenheit, schlechter Schlaf, eingeschränkte Leistungsfähigkeit und Verstopfung
- Auswirkungen auf die mentale Leistung: Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Kopfschmerzen und Verwirrtheit
- Bei einer entsprechenden Neigung kann die restriktive Methodik zu zwanghaften Essstörungen führen
- Da Mahlzeiten im Restaurant schwierig zu kontrollieren sind, besteht die Gefahr der sozialen Isolierung, wenn entsprechende Situationen gemieden werden
- Disziplin: Grundsätzlich ist eine restriktive Ernährungsweise wie die Low Carb Diät auf lange Sicht nur mit Disziplin durchzuhalten.
