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Blutzucker natürlich senken

Was Ihren Blutzucker zum Steigen bringt und wie Sie ihn natürlich wieder senken können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Inhalt

Low Carb Blutzucker senken

Hoher Blutzuckerspiegel – 5 Ursachen

1. Ernährung

Die Ernährung spielt in Bezug auf den Blutzuckerspiegel eine zentrale Rolle. 

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel üben einen maßgeblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus. Daher sollten Sie besonders auf den Verzehr der Kohlenhydrate achten.

Es gibt allerdings Unterschiede, wie schnell oder langsam die Kohlenhydrate im Körper abgebaut werden. Dies bestimmt dementsprechend wie schnell oder langsam in Folge dessen der Blutzuckerspiegel steigt.

Man spricht hier auch von der unterschiedlichen Komplexität der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Folgende Formen werden unterschieden:

  • Einfache Kohlenhydrate: Schneller Anstieg des Blutzuckers (z.B. Süßwaren und zuckerhaltige Getränke)
  • Komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate: Langsamer Anstieg des Blutzuckers (z.B. Vollkornprodukte)

Wenn Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel achten möchten, sollten Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten reduzieren. Softdrinks, Süßigkeiten und industriell verarbeitete Lebensmittel sind als “Genussmittel” anzusehen. Greifen Sie stattdessen zu Obst und Gemüse. Damit nehmen Sie nicht nur Energie, sondern auch zusätzlich wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu sich.

Fruchtzucker zählt übrigens zu den “einfachen” Kohlenhydraten, wird also schnell in das Blut abgegeben. Daher lassen bestimmte Sorten von Obst, Trockenfrüchte oder Säfte Ihren Blutzucker sehr schnell steigen:

  • Viele Kohlenhydrate: Süßes Obst, vor allem Bananen, Kirschen und Feigen
  • Wenige Kohlenhydrate: Saures Obst (z.B. Grapefruits), Melonen und Beerenobst

Auch beim Gemüse gibt es Sorten, die Ihren Blutzuckerspiegel durch ihren Kohlenhydratgehalt beeinflussen.

  • Viele Kohlenhydrate: Kartoffeln, Mais, getrocknete Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
  • Wenige Kohlenhydrate: Kohlgemüse, Blattsalat, Spinat

Welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, können Sie in unseren weiteren Beiträgen zum Thema Ernährung erfahren. Sie können uns natürlich auch persönlich kontaktieren, wir helfen Ihnen gerne weiter.

Lebensmittel mit “einfachen” Kohlenhydraten – vor allem Zucker – können für einen schnellen Blutzuckeranstieg sorgen.


2. Erkrankungen

Sind wir von einem Infekt, wie z.B. einer Grippe, Erkältung oder Magen-Darm, betroffen, dann kann dies die Ursache für einen ungewöhnlich hohen Blutzuckerspiegel sein.

Eine Infektion verursacht eine Stressreaktion im Körper, indem sie die Menge bestimmter Hormone wie Cortisol und Adrenalin erhöht.
Diese wirken dem Hormon Insulin entgegen und behindern die zuckersenkende Wirkung. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit nimmt ab. 

Werden Hustensaft, Halstabletten oder bestimmte Medikamente eingenommen, können diese einen zusätzlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel ausüben. Welche Medikament dazu gehören, erfahren Sie im nächsten Punkt zum Thema Medikamente.

Für den Körper stellen Krankheiten übrigens eine Stresssituation dar. Wie der Blutzuckerspiegel darauf reagiert und welche Abläufe für die Erhöhung verantwortlich sind, wird in Punkt 4 zum Thema Stress genauer betrachtet.

Bei fieberhaften Erkrankungen und Infekten kann der Blutzuckerspiegel steigen.


3. Medikamente

Auch Medikamente können einen Blutzuckeranstieg verursachen.

Einen starken Einfluss auf den Glukosestoffwechsel und damit den Blutzuckerspiegel haben vor allem Medikamente, die Cortisol oder Schilddrüsenhormone beinhalten. Außerdem sorgen insbesondere Betablocker oder Diuretika (Entwässerungsmittel) für einen erhöhten Blutzuckerspiegel.

Medikamente, die Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen können:

  • Antibabypille zur Empfängnisverhütung
  • Steroide (auch Kortikosteroide genannt). Sie behandeln entzündlich bedingte Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, Lupus und Allergien. Zu den gängigen Steroiden gehören Kortison und Prednison.
  • Medikamente, die Angstzustände, ADHS, Depressionen und andere psychische Probleme behandeln. Diese können Clozapin, Olanzapin, Risperidon und Quetiapin beinhalten.
  • Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck, wie Beta-Blocker 
  • Entwässerungsmittel (Diuretika)
  • Pseudoephedrin (Abschwellungsmittel in einigen Erkältungs- und Grippemedikamenten)
  • Statine zur Senkung des Cholesterinspiegels
  • Adrenalin bei schweren allergischen Reaktionen
  • Hohe Dosen von Medikamenten zur Asthmabehandlung
  • Isotretinoin bei Akne
  • Tacrolimus, die Sie nach einer Organtransplantation bekommen.
  • Einige Medikamente zur Behandlung von HIV und Hepatitis C

Medikamente können Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben. Besprechen Sie daher mögliche Neben- und Wechselwirkungen mit Ihrem Arzt oder Apotheker.


4. Stress

Wenn der Körper unter Stress steht, wird Zucker in Form von Glukose freigesetzt. Dies führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Stress bezieht sich dabei nicht nur auf die psychischen Zustände wie Angst, Zeitdruck oder Depressionen. Stress kann auch rein körperlicher Natur sein, zum Beispiel während einer Krankheit oder in unerwarteten Situationen, die den Körper in einen plötzlichen Erregungszustand versetzen.  

Die Definition von Stress: 

“Stress bezeichnet zum einen durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physische Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.”

https://de.wikipedia.org/wiki/Stress

Wie beeinflusst Stress den Blutzuckerspiegel?

Stress kann direkte Auswirkungen auf den Hormonhaushalt ausüben, da Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Für die Produktion der Stresshormone sind hauptsächlich die Nebennieren verantwortlich, welche sich auf den Nieren befinden.  

Diese Stresshormone werden in das Blut abgegeben, um den Körper auf die sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion vorzubereiten. Sie beschleunigen den Herzschlag und erweitern die Atemwege sowie Blutgefäße. Dies führt zu einem Anstieg des Blutdrucks und der Muskelspannung. Die Hormone Adrenalin und Cortisol spielen dabei eine wichtige blutzuckerregulierende Rolle. Sie sorgen für die Umwandlung von gespeichertem Zucker (aus den Muskeln und der Leber) in Glukose und hemmen die Insulinfreisetzung. Dadurch wird der Körper vor einer Unterzuckerung während der Stresssituation geschützt. 

Die Erhöhung des Blutzuckers in Stresssituationen ist wichtig, da auf diese Weise Energie für die Bewältigung dieser Belastung bereitgestellt wird. Zusammen mit dem Anstieg des Blutdrucks und der Erweiterung der Blutgefäße ist die Versorgung aller Körperteile mit Sauerstoff und Energie sichergestellt.

Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass andauernder Stress langfristige Veränderungen des Blutzuckerspiegels verursachen können. Die blutzuckersenkende Wirkung des Insulins schwächt sich im Laufe der Zeit ab, was wiederum zu höheren Blutzuckerwerten führen kann.

Körperlicher oder emotionaler Stress können den Blutzucker steigen lassen.


5. Menstruation & Wechseljahre

Einige Frauen unterliegen während ihres Zyklus Blutzuckerschwankungen, die allerdings ganz natürlich sind. Auch während der Wechseljahre kann es zu stärker schwankenden Blutzuckerwerten kommen als Sie es gewohnt sind.

Dafür sind die Hormone Östrogen und Progesteron verantwortlich, denn sie üben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus.

Kurz vor dem Einsetzen der Regel kommt es bei einigen Frauen zu einem Blutzuckeranstieg, der auf eine geringere Insulinempfindlichkeit zurückzuführen ist. Die Ursache hierfür ist die erhöhte Konzentration von Progesteron im Blut. Mit dem Einsetzen der Regel sinkt der Blutzucker üblicherweise wieder, da auch der Progesteronspiegel sinkt.

Derselbe Effekt ist kurz vor dem Eisprung zu beobachten. Auch hier kann es aufgrund der erhöhten Konzentration an Progesteron zu höheren Blutzuckerwerten kommen. Allerdings können entsprechend der Hormonkonzentration auch verstärkte Blutzuckersenkungen auftreten. Diese Senkung ist durch die erhöhte Konzentration des Östrogens bedingt, da Östrogen die Insulinempfindlichkeit erhöht. Das Insulin kann bei erhöhter Empfindlichkeit besser dafür sorgen, den Zucker vom Blut in die Zellen zu transportieren. Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel.

Das Zusammenspiel der Hormone ist sehr komplex und läuft individuell ab. Es ist daher wichtig, seinen eigenen Stoffwechsel zu beobachten, wenn man ihn und seine Schwankungen bestmöglich verstehen möchte.

Der Blutzucker kann entsprechend der Hormonkonzentration im Blut schwanken.


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Blutzucker natürlich senken – 5 Tipps

1. Sport & Bewegung

Der erste Tipp, wie Sie Ihren Blutzucker natürlich senken können, ist die Integration von Bewegung und Sport in Ihren Alltag.

Folgendes passiert dabei in Ihrem Körper:

Bei Sport und Bewegung benötigt unsere Muskulatur deutlich mehr Energie als in Ruhe. Weil der wichtigste und schnellste Energielieferant der einfache Zucker (Glukose) ist, wird dieser direkt verbraucht und aus dem Blut abgebaut. Sport ist daher die perfekte Sofort-Maßnahme.

Doch das ist nur einer der vielen positiven Effekte von Sport. Regelmäßige Bewegung kann sich nämlich zusätzlich förderlich auf die unterschiedlichsten Bereiche unseres Organismus auswirken. Positive Effekte entstehen beispielsweise für:

  • Muskeln
  • Blutdruck
  • Herzvolumen
  • Blutfett
  • Knochendichte
  • Sauerstoffversorgung
  • Immunsystem
  • Psyche

Außerdem ist körperliche Betätigung ein gutes Mittel um langfristig abzunehmen. Denn auch durch eine Gewichtsreduktion tragen Sie dazu bei, Ihren Blutzucker natürlich zu senken.

Interessant ist hier zu wissen, dass bereits eine geringe, stetige Reduktion erfolgsversprechend ist.

Fangen Sie mit Kleinigkeiten an, die Sie alltäglich zur Gewohnheit werden lassen. So schaffen Sie es mit kleinen Schritten auf natürliche und nachhaltige Weise Ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren und langfristig zu halten.

Hier ein paar Anregungen, wie Sie mehr Sport und Bewegung in Ihren Alltag integrieren und Ihren Blutzucker natürlich senken können:

  • kurze Strecken zu Fuß gehen und eine Bahnstation früher aussteigen
  • Treppen gehen statt mit dem Aufzug fahren
  • mit dem Rad zur Arbeit fahren (auch E-Bikes eignen sich hervorragend)
  • Spaziergänge während der Arbeitspausen einplanen
  • regelmäßig mit Freunden zum Sport verabreden
  • einem Fitnessstudio oder einer Sportgruppe beitreten
  • Hometrainer
  • bei wenig Zeit: Intervalltraining (kurze anstrengende Bewegung im Wechsel)

Während wir uns körperlich betätigen, ruft unser Körper automatisch mehr Zucker aus dem Blut ab und der Blutzucker sinkt.


2. Mikronährstoffe aufnehmen

Mikronährstoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Sie werden daher auch als “essentiell” bezeichnet und sind einer der Gründe, weshalb eine gesunde Ernährung für den gesamten Organismus unerlässlich ist.

Zu diesen Nährstoffen gehören Mineralien und Vitamine. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fett, Protein, Kohlenhydrate) liefern Sie keine Energie und werden in kleineren Mengen benötigt. Ihr komplexes Zusammenspiel ist für die normale Funktion des Körpers von großer Bedeutung. Die Hauptfunktion besteht darin, die zahlreichen chemischen Stoffwechselreaktionen im Körper zu ermöglichen.  

Einige dieser wichtigen Nährstoffe, die auch mit Ihrem Blutzuckerspiegel in Verbindung stehen, stellen wir Ihnen im Folgenden dar:

Chrom: Dieser Nährstoff ist ein sogenannter “Co-Faktor des Insulins” und wichtig, damit der Blutzucker auf einem stabilen Niveau aufrechterhalten wird. Es trägt außerdem zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei (Fett, Protein, Kohlenhydrate). Lebensmittel, die von Natur aus viel Chrom enthalten, sind beispielsweise Miesmuscheln, Paranüsse und weiße Bohnen.

Zink: Bei Zink handelt es sich um ein Spurenelement, welches den Stoffwechsel der Kohlenhydrate und Fettsäuren unterstützt. Ähnlich wie Chrom unterstützt es außerdem den Stoffwechsel der Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate). Besonders viel Zink steckt beispielsweise in Austern, Weizenkleie, Haferflocken oder Mohnsamen.

Vitamin B6: Dieses Vitamin wird auch als Pyridoxin bezeichnet und ist für einen funktionierenden Glykogenstoffwechsel wichtig. Es wird bei der Umwandlung der Protein- und Kohlenhydratspeicher zu Glukose benötigt. Die Hormone Glykogen und Insulin sorgen im Zusammenspiel dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel stets auf einem normalen Niveau bewegt. 

Vitamin B9 (Folsäure): Folsäure ist gemeinsam mit dem Vitamin B6 und Vitamin B12 für den Homocystein-Stoffwechsel wichtig. Homocystein ist ein körpereigenes Stoffwechselprodukt und wird durch Unterstützung von Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 abgebaut. Mehrere Studien belegen, dass diese Vitamine einen positiven Effekt auf den Homocystein-Stoffwechsel und die psychische Funktion haben.

Es gibt zahlreiche weitere, lebensnotwendige Mikronährstoffe. Sollten Sie Informationen dazu wünschen, können Sie uns gerne kontaktieren.

Achten Sie täglich auf eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.


3. “Schnelle” Kohlenhydrate vermeiden

Konsumieren wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel, so spaltet der Stoffwechsel die Kohlenhydrate auf und bildet daraus die einfachste Form des Zuckers: Die Glukose.

In Form von Glukose kann der Zucker in die Blutlaufbahn abgegeben werden, wodurch unser Blutzuckerspiegel dementsprechend steigt.

Wollen wir unseren Blutzucker natürlich senken, stellt die Reduktion von Kohlenhydraten ein sehr effektive Maßnahme dar.

Als Ernährungsform ist eine kohlenhydratarme Ernährung bereits weit verbreitet und wird als Low Carb bezeichnet. Eine feste Definition für Low Carb gibt es bisher allerdings nicht. Meistens ist ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan so ausgerichtet, dass höchstens 150g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden sollen. Die so genannte Keto Diät ist die extreme Form der kohlenhydratarmen Ernährung und sieht sogar nur 20-50g Kohlenhydrate pro Tag vor.

“Schnelle” bzw. “einfache” Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schneller und stärker steigen als “komplexe” Kohlenhydrate. Daher sollten Sie den Konsum “einfacher” Kohlenhydrate reduzieren, dazu gehören beispielsweise Lebensmittel wie:

  • Haushaltszucker
  • Süßigkeiten, z.B. Gummibärchen
  • Backwaren aus Weißmehl, z.B. Kekse, Kuchen und Weißbrot
  • Nudeln
  • viele Müslis
  • Honig und Sirup
  • gesüßte Getränke und Säfte

Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten stehen “komplexe” Kohlenhydrate dem Körper nicht unmittelbar zur Energiegewinnung zur Verfügung. Sie müssen vom Körper erst durch verschiedene Prozesse zu einfachen Zuckermolekülen umgebaut werden.

Dazu benötigt der Stoffwechsel eine gewisse Zeit und der Zucker wird dementsprechend langsam in die Blutbahn abgegeben. Auf diese Weise steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark und ist stabiler. Hinzu kommt der positive Effekt eines länger anhaltenden Sättigungsgefühls.

Wenn Sie auf Kohlenhydrate nicht verzichten möchten, empfehlen wir Ihnen daher die “komplexe” Form zu wählen. Dies wären zum Beispiel Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln.

Achten Sie auf die Menge und die Wahl der “richtigen” Kohlenhydrate. Verzichten Sie am Besten auf zuckerhaltige Lebensmittel und greifen bevorzugt zu Obst & Gemüse.


4. Stress vermeiden

Stress kann sich negativ auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken.

Doch auch weitere gesundheitliche Einschränkungen aufgrund von Stress sind nicht untypisch. Menschen mit viel Stress in ihrem Leben klagen häufig über Rückenschmerzen, Verspannungen und Erschöpfung. Auch Schlafstörungen, Migräne und Bluthochdruck sind nicht selten.

Viele Stress-Quellen kann man nicht vorhersehen oder verhindern. Dennoch gibt zahlreiche Möglichkeiten, den eigenen Lebensstil stressfreier zu gestalten. Hier sind ein paar Möglichkeiten zur Reduktion von Stress:

  • Genügend und erholsamer Schlaf
  • Sport und Bewegung
  • Atemübungen wie tiefes Durchatmen an der frischen Luft
  • Zeit in der Natur verbringen
  • Bewusste Pausen für sich einplanen und auch per Handy/Mail nicht erreichbar sein
  • “Digitale Diät” (weniger Facebook, Twitter oder Nachrichten konsumieren)
  • Hobbies suchen, die Sie entspannen, z.B. Lesen, Kochen, Spaziergänge an der frischen Luft
  • Achtsamkeit: den Moment wertschätzen statt sich um die Zukunft oder Vergangenheit zu sorgen
  • Ausüben von Entspannungstechniken, z.B. Yoga, Meditation, Autogenes Training

Bringen Sie Entspannung in Ihr Leben und sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf.


5. Viel Wasser trinken

Im Rahmen einen gesunden Ernährung kommt es auch auf die Wahl der richtigen Getränke an. Es existieren mittlerweile zahlreiche zuckerhaltige Getränke auf dem Markt, die den Blutzucker sehr schnell sehr hoch steigen lassen. Auch viele Fruchtsäfte enthalten große Mengen an Zucker und schneiden im Vergleich zu Softdrinks nicht viel besser ab.

Es lohnt sich deshalb besonders bei Getränken einen genauen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen und bevorzugt Wasser oder ungesüßte Getränke (z.B. Früchtetee) zu trinken.

Generell ist es für den Körper sehr wichtig, ihn mit dem benötigten Wasser zu versorgen:

  • Hilft beim Abnehmen
  • Entgiftet unseren Körper
  • Regt die Verdauung an
  • Ist gut für die Haut
  • Reguliert die Körpertemperatur
  • Hält das Gehirn fit

Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, im Alltag genügend Wasser zu trinken. Versuchen Sie daher, das Trinken zu einer Gewohnheit zu machen. Hier ein paar Alltagstipps, mit denen es Ihnen gelingen kann:  

  • Routinen etablieren (z.B. 2 Gläser Wasser nach dem Aufstehen, 1 Glas Wasser vor dem Zähneputzen)
  • Wasser ohne Kohlensäure bzw. Leitungswasser trinken (lässt sich in großen Mengen leichter vertragen)
  • Wasserflaschen überall griffbereit im Blickfeld haben (dient auch der Erinnerung)
  • Wasser mit Geschmack variieren (z.B. Zitrone, Minze, Ingwer, Tee)
  • Ungesüßten Tee trinken (z.B. kühlen Eistee im Sommer, heißen Früchtetee im Winter)

Mit Wasser können Sie Ihren Blutzucker natürlich senken, weil es durch den Verdünnungseffekt die Konzentration von Zucker verringert.

Low Carb Ernährung

Was ist eine Low Carb Ernährung? Wie funktioniert sie und warum wurde sie zum Trend? In diesem Artikel geben wir einen kurzen Überblick zu diesen Fragen.

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