Welches Obst hat die wenigsten Kohlenhydrate?
Obst enthält lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe (Mikronährstoffe), die der Körper selbst nicht produzieren kann. Generell gilt Obst deshalb als sehr gesund und wird für eine ausgewogene Ernährung empfohlen.
Aber: Obst enthält teilweise hohe Mengen an “einfachen” Kohlenhydraten, genauer gesagt Fruchtzucker (Fructose). Diese Form des Zuckers wird schnell in das Blut aufgenommen und kann Ihren Blutzucker in kurzer Zeit steigen lassen.
In diesem Artikel möchten wir uns folgenden Fragen widmen:
- Welches Obst lässt den Blutzuckerspiegel steigen?
- Welches Obst hat die wenigsten Kohlenhydrate und eignet sich bei einer Low Carb Ernährung?
- Welches Obst hat die meisten Kohlenhydrate und sollte ich bei einer Low Carb Diät meiden?
Wir teilen das Obst mit ihren Kohlenhydraten zur einfachen Übersicht in 3 Kategorien ein:
- Obst mit den wenigsten Kohlenhydraten (< 10g pro 100g)
- Obst mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt (10 - 15g pro 100g)
- Obst mit den meisten Kohlenhydraten (> 15g pro 100g)
Unsere Top-Liste der Obstsorten stellen wir Ihnen detailliert in Nährwerttabellen dar.
Sie bekommen einen Überblick über die Kalorien und die verwertbaren Kohlenhydrate. Dies sind jene, die tatsächlich vom Körper in Energie umgewandelt werden können.
Die Quelle dieser Nährwertangaben ist die Schweizer Nährwertdatenbank.
1. Allgemeines zu Obst und Low Carb
Kurz erklärt: Worum geht es eigentlich bei einer Low Carb Diät?
Häufig wird nicht einmal primär der Gewichtsverlust angestrebt. Vielmehr möchte man dabei “schnelle” Kohlenhydrate ganz bewusst vermeiden, um unter anderem positive Effekte auf den Blutzucker zu erzielen. Als angenehmer Nebeneffekt stellt sich meist automatisch eine Gewichtsabnahme ein.
Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten sollten Sie bei einer Low Carb Ernährung natürlich vermeiden. Sie liefern keine wertvollen Nährstoffe, dafür aber jede Menge Kalorien und Kohlenhydrate. Eine sehr gute Alternative ist der Verzehr von frischem Obst anstelle von Süßigkeiten.
Viele Sorten von Obst sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten in Form von Fruchtzucker (Fructose). Das klingt zwar viel gesünder als normaler Haushaltszucker, ist aber Studien zufolge nicht ganz unproblematisch:
Fruchtzucker…
- …wird schneller in Fett umgewandelt
- …verhindert die Fettverbrennung
- …blockiert das Sättigungsgefühl
- …kann bei Fructose-Intoleranz zu Verdauungsproblemen führen
- …ist in vielen verarbeiteten Lebensmittel enthalten
Das heißt natürlich nicht, dass Sie bei einer Low Carb Diät auf Obst verzichten müssen. Es gibt jedoch Sorten, die mehr oder weniger gut für einen stabilen Blutzucker geeignet sind.
Und wie bei allen Lebensmitteln kommt es auch beim Obst ganz einfach auf die Menge an.
2. Top-Liste Obst & Kohlenhydrate
2.1 Obst mit den wenigsten Kohlenhydraten
Einige Obstsorten sind gut für eine Low Carb Diät geeignet, da sie relativ wenige Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthalten.
Eine kleine Eselsbrücke zur Orientierung gibt der Geschmack:
Je süßer das Obst, desto mehr Kohlenhydrate.
Im Umkehrschluss bedeutet das: Besonders saures Obst ist häufig arm an Kohlenhydraten und geeignet für Low Carb. Deshalb befindet sich die Zitrone bereits auf Platz 2 unserer Top-Liste. Wer es milder mag, kann zu Beeren und Melonen greifen.
- Besonders saures Obst, Beeren und Melonen enthalten die wenigsten Kohlenhydrate.
Top 1 - Top 20: Obst mit den wenigsten Kohlenhydraten
| Platz | Obst (100g) | Kalorien (kcal) | KH (g) |
| 1 | Rhabarber | 12 kcal | 1g |
| 2 | Zitrone | 23 kcal | 3g |
| 3 | Rote Johannisbeere | 45 kcal | 5g |
| 4 | Grapefruit | 30 kcal | 6g |
| 5 | Brombeere | 44 kcal | 6g |
| 6 | Stachelbeere | 35 kcal | 6g |
| 7 | Quitte | 41 kcal | 6g |
| 8 | Wassermelone | 31 kcal | 6g |
| 9 | Erdbeere | 40 kcal | 7g |
| 10 | Himbeere | 52 kcal | 7g |
| 11 | Preiselbeere | 40 kcal | 7g |
| 12 | Schwarze Holunderbeere | 52 kcal | 7g |
| 13 | Honigmelone | 38 kcal | 8g |
| 14 | Orange | 44 kcal | 9g |
| 15 | Zwetschge | 43 kcal | 9g |
| 16 | Schwarze Johannisbeere | 58 kcal | 9g |
| 17 | Kiwi | 54 kcal | 10g |
| 18 | Aprikose | 48 kcal | 10g |
| 19 | Mandarine | 47 kcal | 10g |
| 20 | Pfirsich | 48 kcal | 10g |
2.2 Obst mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt
Die nächsten 10 Sorten von Obst enthalten bereits mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g und sollten bei einer Low Carb Ernährung mit Bedacht gegessen werden.
Übrigens: Vor allem in Form von Fruchtsäften und Smoothies sorgt Obst innerhalb kurzer Zeit für eine hohe Zufuhr an schnellen Kohlenhydraten. Dies wirkt sich direkt auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
- Vermeiden Sie Säfte und Smoothies und greifen Sie lieber zu frischem Obst.
Top 21 - Top 30: Obst mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt:
| Platz | Obst (100 g) | Kalorien (kcal) | KH (g) |
| 21 | Nektarine | 51 kcal | 10g |
| 22 | Pflaume | 48 kcal | 10g |
| 23 | Ananas | 52 kcal | 11g |
| 24 | Heidelbeere | 58 kcal | 11g |
| 25 | Apfel | 55 kcal | 12g |
| 26 | Passionsfrucht | 92 kcal | 12g |
| 27 | Mirabelle | 57 kcal | 12g |
| 28 | Birne | 58 kcal | 12g |
| 29 | Mango | 62 kcal | 13g |
| 30 | Traube | 69 kcal | 15g |
2.3 Obst mit den meisten Kohlenhydraten
Als nächstes zeigen wir Ihnen, welche Obstsorten Ihren Blutzucker in kurzer Zeit in die Höhe steigen lassen.
Wir sprechen hier von Obst, das mehr als 15 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält.
Übrigens: Passen Sie auch mit Trockenobst auf. Durch die Reduktion an Wasser ist der Zuckeranteil hier sehr stark erhöht und aus Obst wird schnell eine Kohlenhydrat- und Kalorienbombe.
- Bananen und Trockenfrüchte enthalten die meisten Kohlenhydrate und lassen Ihren Blutzucker schnell steigen.
Das Schlussfeld: Obst mit den meisten Kohlenhydraten
| Platz | Obst (100 g) |
Kalorien (kcal) | KH (g) |
| 31 | Kaki | 71 kcal | 15g |
| 32 | Kirsche | 74 kcal | 15g |
| 33 | Feige | 74 kcal | 16g |
| 34 | Banane | 95 kcal | 21g |
3. Fazit
Sie sollten aufgrund des Fruchtzuckers nicht auf Obst verzichten, denn es enthält neben lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch viele wertvolle Ballaststoffe.
Vitamine und Mineralstoffe: Weil der Körper sie nicht selber herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden – dafür eignet sich frisches Obst und Gemüse.
Ballaststoffe (pflanzliche Fasern): Sie können vom Körper nicht verdaut werden und bewirken auf diese Weise einen natürlichen Sättigungseffekt. Trotzdem liefern sie keine Kalorien und regen zudem die Verdauung an. Die DGE empfielt eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm (siehe “Mehr Ballaststoffe bitte!”).
3.1 Empfehlung
Beeren und saures Obst bevorzugen: Greifen Sie am Besten zu Beeren oder sauren Obstsorten. Diese enthalten die wenigsten Kohlenhydrate.
Alles in Maßen: Auch wenn Obst gesund ist, enthält es (nicht wenige) Kalorien. Nehmen Sie mehr auf, als sie brauchen, werden die überschüssigen Kalorien in Fett umgewandelt – hier macht der Körper keinen Unterschied.
Frisches Obst bevorzugen: Ersetzen Sie Säfte, Trockenobst und Smoothies durch frisches Obst. Säfte enthalten teilweise so viele Kalorien wie Softdrinks und enthalten keine sättigenden Ballaststoffe. Auch bei Smoothies nehmen Sie in kurzer Zeit viel Fruchtzucker zu sich. Ihr Blutzuckerspiegel wird daher schnell ansteigen und kurz darauf abfallen, was zu Heißhunger führen kann.
Regionale Wahl: Genießen Sie saisonales Obst aus der Region oder dem eigenen Garten. Dieses ist meist reicher an wertvollen Mikronährstoffen und weniger mit Schadstoffen belastet.
Obst im Winter: Außerhalb der Saison können Sie auch zu eingefrorenem Obst greifen. Es enthält trotz der Lagerung gesunde Vitamine, wenn er erntefrisch eingefroren wird. Unser Rezept-Tipp unten eignet sich übrigens auch für gefrorenes Obst.
3.2 Favorit Erdbeeren
Nicht ohne Grund werden in Deutschland über 3 kg Erdbeeren pro Kopf verzehrt. Die Erdbeere ist lecker, wird als “Königin des Gartens” bezeichnet und ist vielseitig einsetzbar.
Außerdem enthalten Erdbeeren sogar mehr Vitamin C als Orangen. Sie bestehen zu 90% aus Wasser und haben dementsprechend wenige Kalorien und Kohlenhydrate.
Das heißt: Solange Sie die Erdbeeren nicht mit Zucker oder Sahne verzehren, können Sie sich daran ruhig satt essen.
3.3 Rezept-Tipp
Rezept-Tipp: Erdbeerquark
Diese gesunde Mahlzeit ist schnell gemacht, sättigt lange und lässt sich auch für unterwegs mitnehmen. Sollten Sie keine Erdbeeren mögen, ersetzen Sie diese einfach durch Ihr eigenes Lieblingsobst.
Zutaten:
- 250 g Quark
- 150 g Naturjoghurt
- 100 g Erdbeeren (frisch oder TK)
- Optional: Milch
Anleitung
- Den Quark und den Joghurt zusammen in eine Schüssel geben und gut durchrühren. Falls Ihnen die Konsistenz zu fest ist, geben Sie einfach einen Schluck Milch oder Wasser hinzu.
- Die geschnittenen Erdbeeren unterrühren.
- Zum Schluss mit etwas Honig oder einem Zuckerersatz süßen – je nach Geschmack.
