Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate?
Nachdem wir bereits auf Obst & Kohlenhydrate eingegangen sind, zeigen wir Ihnen nun, wie sich das Ganze beim Gemüse verhält. Mit unseren Tabellen bekommen Sie für über 40 Gemüsesorten einen Überblick über die enthaltenen verwertbaren Kohlenhydrate & Kalorien (Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank).
Damit möchten wir unter anderem folgende Fragen beantworten:
- Welches Gemüse lässt den Blutzuckerspiegel steigen?
- Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate und eignet sich bei einer Low Carb Ernährung?
- Welches Gemüse hat die meisten Kohlenhydrate und sollte ich bei einer Low Carb Diät meiden?
Zur einfachen Übersicht teilen wir das Gemüse in 3 Kategorien ein:
- Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten (< 3,5 g pro 100 g)
- Gemüse mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt (3,5 – 10 g pro 100 g)
- Gemüse mit den meisten Kohlenhydraten (> 10 g pro 100 g)
1. Allgemeines zu Gemüse und Low Carb
In unserem Artikel zu Obst & Kohlenhydraten haben wir gezeigt, dass Obst aufgrund der enthaltenen Vitamine sehr wertvoll ist. Für eine Low Carb Diät und einen konstanten Blutzuckerspiegel ist Obst jedoch nur in Maßen geeignet, da es einen sehr hohen Fruchtzuckergehalt aufweisen kann.
Die perfekte Alternative mit deutlich weniger Kohlenhydraten ist daher Gemüse. Gemüse enthält wenig Kalorien, ist jedoch reich an Ballaststoffen (Pflanzenfasern), Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen.
Grundsätzlich ist zwischen zwei Gruppen von Kohlenhydraten zu unterscheiden:
- verwertbare Kohlenhydrate (Zucker und Stärke)
- nichtverwertbare Kohlenhydrate (Ballaststoffe)
Tatsächlich in Energie umgewandelt werden können dabei lediglich die verwertbaren Kohlenhydrate.
Eine feste Definition für Low Carb gibt es nicht. Meistens ist ein Low Carb Ernährungsplan so ausgerichtet, dass höchstens 150g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden sollen. Die so genannte “Keto Diät“ ist die extreme Form der Low Carb Ernährung und sieht sogar unter 50g Kohlenhydrate pro Tag vor.
Unabhängig davon, ob Sie mit einer Low Carb Ernährung abnehmen möchten oder nicht: Die Umstellung zu mehr Gemüse im Ernährungsplan ist immer eine gute Idee.
“Unterirdisches” Wurzelgemüse enthält in der Regel mehr Kohlenhydrate (z.B. Karotten, Kartoffeln) als “oberirdisches” Blattgemüse (z.B. Kopfsalat).
2. Low Carb Liste für Gemüse
2.1 Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten
Eine kleine Eselsbrücke zur Orientierung beim Gemüse gibt zum Einen die Farbe:
Gemüsesorten mit kräftigen Farben (Karotten, rote Paprika, etc.) haben tendenziell mehr Kohlenhydrate als weißes oder grünes Gemüse. Daher sind in unserem Spitzenfeld neben dem Salat auch Klassiker wie Zucchini, Blumenkohl, Broccoli und Spargel vertreten. Pilze gehören zwar botanisch gesehen nicht zum Gemüse, werden ihm aber “kulinarisch” zugeordnet. Sie enthalten ebenfalls nur sehr wenige Kohlenhydrate.
Helles, weißes oder grünes Gemüse hat in den meisten Fällen die wenigsten Kohlenhydrate.
Top 1 – Top 30 Ranking: Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten
| Platz | Gemüse (100 g) | Kalorien (kcal) | KH (g) |
|---|---|---|---|
| 1 | Pilze | 29 kcal | 0,6 g |
| 2 | Chicorée | 14 kcal | 0,7 g |
| 3 | Spinat | 23 kcal | 0,8 g |
| 4 | Kopfsalat | 14 kcal | 1,1 g |
| 5 | Chinakohl | 16 kcal | 1,2 g |
| 6 | Endivie | 16 kcal | 1,2 g |
| 7 | Romana Salat | 16 kcal | 1,3 g |
| 8 | Stangensellerie | 15 kcal | 1,5 g |
| 9 | Zichoriensalat | 16 kcal | 1,5 g |
| 10 | Eisbergsalat | 16 kcal | 1,6 g |
| 11 | Radicchio | 19 kcal | 1,6 g |
| 12 | Gurke | 14 kcal | 2 g |
| 13 | Zucchini | 19 kcal | 2 g |
| 14 | Feldsalat | 23 kcal | 2 g |
| 15 | Radieschen | 17 kcal | 2,1 g |
| 16 | Rucola | 28 kcal | 2,1 g |
| 17 | Schwarzwurzel | 55 kcal | 2,1 g |
| 18 | Fenchel | 23 kcal | 2,3 g |
| 19 | Blumenkohl | 26 kcal | 2,3 g |
| 20 | Knollensellerie | 28 kcal | 2,4 g |
| 21 | Broccoli | 31 kcal | 2,4 g |
| 22 | Grünkohl | 44 kcal | 2,5 g |
| 23 | Rettich | 18 kcal | 2,6 g |
| 24 | grüne Peperoni | 20 kcal | 2,6 g |
| 25 | Mangold | 23 kcal | 2,7 g |
| 26 | Wirsingkohl | 31 kcal | 2,9 g |
| 27 | Aubergine | 23 kcal | 3,1 g |
| 28 | Tomate | 21 kcal | 3,2 g |
| 29 | Spargel | 27 kcal | 3,3 g |
| 30 | Rosenkohl | 43 kcal | 3,5 g |
2.2 Gemüse mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt
Die nächsten 10 Sorten von Gemüse enthalten 3,5 g – 10 g Kohlenhydrate pro 100g.
Sie sind damit zwar immer noch sehr kohlenhydratarm, werden vom Geschmack her jedoch schon süßlicher. Sie finden hier unter anderem Karotten, Rote Beete und Kürbis.
Als kleine Eselsbrücke zur Orientierungdient also schließlich auch der Geschmack:
Je süßer das Gemüse schmeckt, desto mehr Kohlenhydrate enthält es in der Regel.
Top 30 – Top 40 Ranking: Gemüse mit mittlerem Kohlenhydrat-Gehalt:
| Platz | Gemüse (100 g) | Kalorien (kcal) | KH (g) |
|---|---|---|---|
| 31 | grüne Bohnen | 31 kcal | 3,6 g |
| 32 | Kohlrabi | 27 kcal | 3,7 g |
| 33 | Lauch | 30 kcal | 3,7 g |
| 34 | Rotkohl | 30 kcal | 4 g |
| 35 | Weisskohl | 30 kcal | 4,2 g |
| 36 | Kürbis | 23 kcal | 4,5 g |
| 37 | rote Peperoni | 32 kcal | 5,2 g |
| 38 | Karotte | 38 kcal | 6,6 g |
| 39 | Zwiebel | 39 kcal | 7 g |
| 40 | Rote Beete | 46 kcal | 8,4 g |
2.3 Gemüse mit den meisten Kohlenhydraten
Als nächstes zeigen wir Ihnen, welche Gemüsesorten sich im Schlussfeld des Low Carb Rankings befinden.
Diese Sorten enthalten mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100g und haben auch dementsprechend mehr Kalorien aufzuweisen.
Neben Mais und Kartoffeln finden Sie hier ebenfalls frische, grüne Erbsen und Zuckerschoten.
Mais, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Kohlenhydrate.
Das Schlussfeld: Gemüse mit den meisten Kohlenhydraten
| Platz | Gemüse (100 g) | Kalorien (kcal) | KH (g) |
|---|---|---|---|
| 41 | Zuckerschote | 68 kcal | 10 g |
| 42 | grüne Erbsen | 90 kcal | 12 g |
| 43 | rohe Kartoffeln | 76 kcal | 16 g |
| 44 | Mais | 93 kcal | 16 g |
| 45 | rohe Süsskartoffeln | 81 kcal | 17 g |
2.4 Hülsenfrüchte (Samengemüse)
Unser bisheriges Ranking bezog sich auf frisches Gemüse. Weil sich die Kohlenhydrat- und Kalorienangaben der nun folgenden Hülsenfrüchte allerdings auf die getrocknete Form beziehen, lassen sich die Werte beider Gruppen nicht miteinander vergleichen.
Aus diesem Grund finden Sie nun die beliebtesten Hülsenfrüchte (Samengemüse) in einer separaten Tabelle.
Top 5 der getrockneten Hülsenfrüchte (Samengemüse)
| Platz | Samengemüse (100 g) | Kalorien (kcal) | KH (g) |
|---|---|---|---|
| 1 | Sojabohne | 387 kcal | 6 g |
| 2 | Bohne | 305 kcal | 41 g |
| 3 | Kichererbse | 327 kcal | 44 g |
| 4 | Linse | 324 kcal | 45 g |
| 5 | Erbse | 331 kcal | 52 g |
3. Fazit
Gemüse sollte auf keinem Speiseplan fehlen und die tägliche Basis Ihrer Ernährung darstellen. Es enthält neben lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen viele wertvolle Ballaststoffe.
Vitamine und Mineralstoffe: Der Körper kann sie nicht selber herstellen , deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse für Ihren gesamten Körper von größter Bedeutung.
Ballaststoffe (pflanzliche Fasern): Sie können vom Körper nicht verdaut werden und bewirken auf diese Weise einen Sättigungseffekt. Dennoch liefern sie keine Kalorien und regen zudem die Verdauung an. Die DGE empfielt eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm (siehe “Mehr Ballaststoffe bitte!”). Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen besteht darin, dass der Blutzuckeranstieg verlangsamt wird. So mildern Sie mit Ballaststoffen Blutzuckerschwankungen und typische Heißhunger-Effekte.
3.1 Zusammenfassung
Mit Gemüse können Sie grundsätzlich nicht viel falsch machen. Wenn Sie allerdings möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, können Sie folgende Faustregeln beachten:
Eher weniger Kohlenhydrate:
- weißes oder grünes Gemüse (z.B. Spargel, Gurke, Brokkoli)
- Blattsalate (z.B. Kopfsalat, Romana Salat, Eisbergsalat)
- Kohlsorten (z.B. Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi)
Eher mehr Kohlenhydrate:
- “unterirdisch” wachsendes Gemüse (z.B. Kartoffeln, Rote Beete, Süßkartoffeln)
- Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen)
