1. Kohlenhydrate, Glukose & der Blutzucker
Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, werden die darin enthaltenen Kohlenhydrate in Traubenzucker (= Glukose) aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies ist vor allem bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Weißbrot und Süßigkeiten der Fall.
Nach dem Essen erhöht sich die Menge an Glukose in Ihrem Blut und damit auch Ihr Blutzuckerspiegel. Normalerweise sinkt er nach einer Zeit wieder, weil die Körperzellen die Glukose als Hauptenergiequelle verbrauchen. Ein Teil wird außerdem in den Muskel- und Leberzellen gespeichert. Umgekehrt gibt die Leber diese Glukose ins Blut ab, wenn der Körper zu einem anderen Zeitpunkt mehr Energie benötigt als im Blut zur Verfügung steht. Das kann bei sportlicher Betätigung, während einer Fastenzeit oder typischerweise auch nachts der Fall sein.
Die Muskel- und Leberzellen können allerdings nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Sind diese Speicher voll, wandelt der Körper die Glukose schließlich in Fettreserven um, weil deren Kapazitäten nahezu unbegrenzt sind. Auf diese Weise wird der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Energie in Form von Fett für “schlechte Zeiten” gespeichert.
2. Die Rolle des Insulins
Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto höher steigt Ihr Blutzucker unmittelbar nach dieser Mahlzeit an. Ihr Körper versucht, den Blutzuckerspiegel genau zu regulieren und stabil zu halten. Deshalb verfügt er über verschiedene Stoffwechselprozesse, die ineinandergreifen und für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.
Sobald Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen und Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, setzt Ihr Körper – insbesondere die Bauchspeicheldrüse – Insulin frei. Bei Insulin handelt es sich um ein Hormon, das maßgeblich Ihren Blutzuckerspiegel reguliert. Insulin wird benötigt, um Glukose aus Ihrem Blut in die Muskel- und Fettzellen zu transportieren. Dort wird die Glukose zur Energiegewinnung verwendet oder für eine spätere Verwendung gespeichert.
Ohne Insulin würde Ihr Blutzuckerspiegel über einen sehr viel längeren Zeitraum erhöht bleiben. Das wäre eine Belastung für Ihren Körper und hätte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.
Fazit: Je mehr Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto stärker steigt Ihr Blutzuckerspiegel an – und damit auch der Insulinspiegel. Das Hormon Insulin bewirkt die Senkung des erhöhten Blutzuckerspiegels.
3. Einfluss auf die Sensitivität
Auch der Lebensstil spielt eine Rolle für den Blutzuckerspiegel. Menschen reagieren unterschiedlich auf dieselbe Menge an Kohlenhydraten, und zwar aufgrund vieler Faktoren, darunter zum Beispiel:
- Fitness-Level
- Körperfettanteil
- Genetik
- Tageszeit
- Stress
- Hormoneller Status (z.B. Wechseljahre)
Je schlanker und aktiver eine Person ist, desto empfindlicher reagieren ihre Zellen normalerweise auf Insulin. Diese Empfindlichkeit wird auch als „Insulinsensitivität“ bezeichnet. Eine hohe Sensitivität bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um Glukose aus dem Blut abzutransportieren. Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich daher mit weniger Insulin. Mit einer schlechten Sensitivität geht häufig eine Insulinresistenz einher.
Eine Insulinresistenz liegt nämlich dann vor, wenn Ihr Körper nicht mehr sensitiv, also empfindlich genug auf das Insulin reagiert. Der Blutzuckerspiegel kann nicht mehr auf ein normales Niveau gesenkt werden. Infolgedessen produziert Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Ein Teufelskreislauf entsteht: Der Körper benötigt immer mehr Insulin, um den Blutzucker zu regulieren. Dadurch sinkt auch die Empfindlichkeit gegenüber dem Insulin.
Fazit: Ihr Körper passt seinen Insulinbedarf ständig an, und zwar nicht nur aufgrund der aufgenommenen Kohlenhydratmenge. Sondern auch aufgrund zahlreicher Einflussfaktoren, die uns im Alltag nicht einmal bewusst sind. Mit einem gesunden Lebensstil können Sie daher Ihre Sensitivität positiv beeinflussen und optimalerweise einer Insulinresistenz vorbeugen.
4. Fettaufbau durch Insulin
Insulin hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels indem es den Zellen signalisiert, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Dieses Hormon unterstützt daher die Zellen bei der Aufnahme von Glukose, die direkt zur Energiegewinnung verwendet wird. Einige Zellen im Körper können Glukose aus dem Blut zwar auch ohne Insulin aufnehmen, aber die meisten Zellen sind darauf angewiesen.
Überschüssige Glukose, die Ihr Körper nicht zur sofortigen Energiegewinnung benötigt, kann durch das Insulin in die Leber transportiert werden. Dort wird es zu einem Teil gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt wieder abgerufen. Dies ist häufig nachts der Fall, wenn Sie schlafen.
Diese überschüssige Glukose wird als Glykogen („Speicherzucker“) nicht nur in der Leber, sondern auch in den Muskeln gespeichert. Diese Speicher sind zwar ebenfalls in ihrer Kapazität begrenzt, können aber beispielsweise durch regelmäßige Bewegung vergrößert werden. Sind diese Speicher voll, findet schließlich eine Umwandlung der überschüssigen Glukose in Fett statt. Insulin sorgt in diesem Fall dafür, dass Glukose in Form von Triglyzeriden in den Fettzellen gespeichert wird. Auf diese Weise sorgt Insulin dafür, dass die Energie aus dem Blutzucker als Fett „für schlechte Zeiten“ gespeichert wird.
5. Fettabbau durch Glukagon
Wenn Ihr Körper mehr Energie benötigt als im Blut zur Verfügung steht, zum Beispiel durch sportliche Betätigung, sinkt der Blutzuckerspiegel und eine Unterzuckerung könnte sich anbahnen. Um ein weiteres Absinken und um durchgehend leistungsfähig zu bleiben, wird der Gegenspieler des Insulins aktiv: das Hormon Glukagon. Es unterstützt den Körper dabei, die vorher gespeicherte Energie wieder abzurufen und auf diese Weise eine Unterzuckerung zu verhindern. So gewährleistet das Zusammenspiel der Hormone Insulin und Glukagon einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine optimale Energieversorgung.
Gute Beispiele für die Bedeutung von Glukagon sind ein Marathonlauf oder eine Fastenzeit. Denn ohne Glukagon wäre der menschliche Körper in diesen extremen Situationen nicht leistungsfähig. Aber auch im Alltag brauchen wir Glukagon, zum Beispiel nachts. Denn obwohl Sie „nur“ schlafen, benötigen Sie Energie, um die Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten. Dazu reicht in der Regel die Menge Glukose, die Sie tagsüber in Form von Glykogen in den Leber- und Muskelzellen gespeichert haben. Sollten diese „Zuckerspeicher“ leer sein, sorgt das Hormon Glukagon schließlich für die Rück-Umwandlung des gespeicherten Fetts in Glukose.
Dieses Fettabbau-Hormon kann allerdings nur ausgeschüttet werden, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Dies macht Sinn, denn ein hoher Insulinwert hängt mit einem hohen Blutzuckerwert zusammen. Wenn bereits genügend Glukose, also Energie, im Blut vorhanden ist, braucht der Körper keine weitere Energie aus den Fettreserven abzurufen. Dementsprechend hemmt ein hoher Blutzuckerspiegel den Fettabbau. Fazit: Wenn Sie Fett abbauen möchten, ist ein niedriger Blutzuckerspiegel für Sie besonders hilfreich.
6. Wie Sie Ihre Insulinsensitivität verbessern
Ein paar allgemeine Tipps, wie Sie Ihre Insulinsensitivität verbessern können:
- Reduzieren Sie Bauchfett
- Treiben Sie regelmäßig Sport
- Reduzieren Sie schnelle Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Weißmehl, Säfte)
- Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten und Snacks
- Intervallfasten
- Essen Sie reichlich Ballaststoffe, vor allem in Form von Gemüse
- Gönnen Sie sich täglich Entspannung
- Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft
- Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf
- Achten Sie auf die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen
Mikronährstoffe können (mit Ausnahme von Vitamin D) nicht vom Körper hergestellt werden und müssen mit der Ernährung aufgenommen werden. Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen und sind essentiell für Ihren Stoffwechsel. Dazu gehören beispielsweise:
- Chrom für einen normalen Blutzuckerspiegel
- Zink zur Unterstützung des Fettstoffwechsels
- Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
- Vitamin B6 zur Unterstützung des Glykogen-Stoffwechsels
