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Leichter Frühlingseintopf

Dieser Eintopf hat nur wenige Kalorien, ist dafür aber besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Er lässt sich abwechslungsreich variieren - ganz nach Ihrem Geschmack!

Zutaten für 4 Portionen

1 kleiner Weißkohl
3 Möhren
1 kleine Knollensellerie
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Stange Lauch
1 Zucchini
1 Bund Petersilie
1 Bund Basilikum
1 ½ Liter Gemüsebrühe
4 EL Sojasauce
3 TL Balsamicoessig
2 EL Rapsöl zum Anbraten
Salz und Pfeffer
Leichter Frühlingseintopf

Zubereitung

Weißkohl von den äußeren Blättern befreien, halbieren, den Strunk herausschneiden und den Kohl in Streifen schneiden. Möhren schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Sellerie schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und klein schneiden, Lauch putzen und in feine Ringe schneiden. Die Zucchini waschen und in Stifte schneiden. Basilikum und Petersilie abbrausen, trocken tupfen und klein hacken.

Die Frühlingszwiebeln mit Basilikum und Petersilie in etwas Öl glasig braten, anschließend Möhren, Lauch, Sellerie, Zucchini und Weißkohl dazugeben und etwas mit anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen bzw. auffüllen, etwas pfeffern und salzen und den Eintopf ca. 1h köcheln lassen. Zwischendurch mehrfach umrühren.

Kurz vor Ende der Garzeit dann die Sojasoße und den Balsamicoessig dazugeben. Abschmecken und bei Bedarf mehr Sojasoße und/oder Balsamicoessig zufügen. In Suppenteller füllen und servieren.

Nährwerte pro Portion

  • Kohlenhydrate: 22 Gramm
  • Eiweiß: 11 Gramm
  • Fett: 10 Gramm
  • Kalorien: 231 kcal

Wertvolle Nährstoffe

In diesem Eintopf stecken sehr viele wertvolle Nährstoffe. Dabei sticht unter anderem die hohe Menge des wichtigen Vitamins B6 hervor, das vor allem für den Glycogen- und Homocystein-Stoffwechsel notwendig ist. Glycogen ist der so genannte “Speicherzucker”. Er wird in den Muskeln und Organen gespeichert und dient der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Diese Mahlzeit zeichnet sich ebenfalls durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen aus. Mit 2 Portionen haben Sie bereits die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zur täglichen Ballaststoffaufnahme erfüllt. Ballaststoffe fördern die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.

Reich an Vitamin B6:

  • Essentiell für verschiedene Stoffwechselprozesse
  • unterstützt den Glycogen-Stoffwechsel (Speicher von Kohlenhydraten)
  • hilft beim Abbau von Homocystein (körpereigenes Abfallprodukt)

Reich an Ballaststoffen:

  • fördern die Verdauung
  • verlängern das Sättigungsgefühl
  • tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.

Variationen

Dieses Rezept können Sie beliebig mit Ihrem Lieblingsgemüse variieren, es eignen sich beispielsweise auch junge, grüne Bohnen. Für mehr Eiweiß kann außerdem Eierstich oder Rindfleisch hinzu gegeben werden. Damit ist der Eintopf zwar nicht mehr vegan, wird allerdings um hochwertiges Eiweiß und weitere Vitamine angereichert. Für eine Alternative mit mehr Kohlenhydraten eignen sich auch Kartoffeln und Erbsen.

Für Nicht-Veganer:

  • Mageres Rindfleisch, z.B. Gulasch
  • Eierstich

Mehr Kohlenhydrate:

  • Kartoffeln
  • Erbsen

Weniger Kohlenhydrate:

  • Blumenkohl statt Möhren

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!